Sport und Alltag in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit – und Ihr Leben darf weitgehend so weitergehen wie bisher. Bewegung tut Ihnen und dem Kind sogar ausgesprochen gut, und die meisten alltäglichen Dinge sind problemlos möglich. Nur ein paar Punkte lohnt es sich anzupassen. Hier die häufigsten Fragen rund um Sport, Reisen und den Alltag.

Bewegung tut gut

Regelmässige Bewegung gehört zu einer gesunden Schwangerschaft. Empfohlen sind etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zum Beispiel fünfmal eine halbe Stunde, gern auch in kürzeren Etappen (ACOG 2020). Das bringt viel: Sie fühlen sich wohler, haben weniger Rückenschmerzen und schlafen besser, und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und eine übermässige Gewichtszunahme sinkt; oft fallen Geburt und Erholung leichter. Wer schon vorher Sport getrieben hat, darf in angepasster Form weitermachen. Und wer neu beginnt, startet sanft und steigert langsam – jede Bewegung zählt.

Gut geeignet

Besonders geeignet sind gelenkschonende Aktivitäten:

• Gehen und zügiges Spazieren;
• Schwimmen und Wassergymnastik;
• Velofahren, am besten auf dem Hometrainer;
• Schwangerschafts-Yoga oder -Gymnastik;
• moderates Krafttraining.

Für die richtige Intensität hilft der «Sprechtest»: Solange Sie sich beim Bewegen noch unterhalten können, ist das Tempo passend.

Lieber meiden

Manche Sportarten passen in der Schwangerschaft weniger gut – vor allem solche mit Sturz- oder Stossrisiko wie Skifahren, Reiten, Mannschafts- und Kampfsport. Tauchen ist tabu, weil es dem ungeborenen Kind schaden kann. Verzichten Sie ausserdem auf Überhitzung (etwa Hot Yoga) und auf Übungen flach auf dem Rücken in der zweiten Schwangerschaftshälfte.

Wann Sie aufhören und sich melden sollten

Hören Sie mit dem Sport auf und melden Sie sich bei uns, wenn Sie eines dieser Zeichen bemerken:

• Blutung oder Flüssigkeitsabgang aus der Scheide;
• regelmässige Wehen oder anhaltende Bauchschmerzen;
• Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerz oder Atemnot;
• Schmerz oder Schwellung in einer Wade;
• wenn Sie das Kind deutlich weniger spüren.

Reisen

Reisen ist bei einer unkomplizierten Schwangerschaft bis etwa zur 36. Woche meist gut möglich – die angenehmste Zeit ist oft das mittlere Drittel. Fliegen ist in der Regel unbedenklich (ACOG 2018); weil langes Sitzen das Thromboserisiko erhöht, sollten Sie viel trinken, sich regelmässig bewegen und Kompressionsstrümpfe tragen. Den Sicherheitsgurt legen Sie unter dem Bauch an. Nehmen Sie Ihren Mutterpass mit und klären Sie bei Fernreisen vorab nötige Impfungen und die medizinische Versorgung am Ziel ab. Je näher der Geburtstermin, desto eher bleiben Sie in der Nähe.

Sauna, Bad und Wärme

Ein heisses Vollbad, eine lange Saunasitzung oder ein Whirlpool können den Körper stark aufheizen – das sollten Sie vor allem im ersten Drittel vermeiden. Wer Sauna gewohnt ist, darf sie in Massen meist weiter geniessen: kürzer, nicht zu heiss und mit genügend Flüssigkeit danach.

Sex

Sex ist in einer unkomplizierten Schwangerschaft unbedenklich und schadet dem Kind nicht – es ist gut geschützt. In bestimmten Situationen raten wir davon ab oder zur Vorsicht, etwa bei Blutungen, vorzeitigen Wehen oder einer tiefliegenden Plazenta. Im Zweifel sprechen Sie uns einfach an.

Kleine Alltagsfragen

Und der ganz normale Alltag?

• Autofahren ist erlaubt – den Gurt tragen Sie weiter, den Beckengurt unter dem Bauch.
• Bildschirm- und Büroarbeit sind unbedenklich.
• Haare färben und übliche Kosmetik sind in Massen kein Problem.
• Haustiere dürfen bleiben; das Katzenklo überlassen Sie aber besser jemand anderem oder reinigen es mit Handschuhen (wegen Toxoplasmose).

Fragen zum Heben, zu langem Stehen oder zur Arbeit beantworten wir unter → «Arbeit und Mutterschutz».

Wie wir Sie unterstützen

Im Grunde gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, bleiben Sie in Bewegung und geniessen Sie diese Zeit. Wenn Sie unsicher sind, ob etwas für Sie passt, fragen Sie uns – wir schauen es gemeinsam an.